Différents types d'étirements spécifique à la randonnée

Etirements passifs (plutôt réservés à la fin de l'entrainement)

A pour effets :

- De permettre aux muscles de retrouver leur longueur   normale après contraction.

- De limiter les courbatures du lendemain.

Etirements actifs (avant et pendant la randonnée).

• Technique PNF.

- Etirement myotensif (contraction-relâchement - étirement du   même muscle).

- Etirement postural (contraction du muscle antagoniste -   relâchement, étirement du muscle agoniste).

 

• Etirement en tension active.

(étirement puis contraction du muscle = action sur le tendon).

 

• Mouvement balistique.

CT (court terme) : échauffement.
LT (long terme) : prévention des blessures par augmentation    de l'élasticité du tendon.

 

Site d'action des étirements

• Essentiellement au niveau du muscle.

• Au niveau des tendons.

• Au niveau de la capsule articulaire (exemple : genoux, hanche, épaule,    coude, ... ) => prudence.

 

Mode d'action des étirements

• Sur le muscle.

CT : modification de la raideur musculaire.
LT : augmentation du nombre de sarcomères (segments de fibres        musculaire).

• Sur le Système nerveux.

- Qui permettrait un allongement plus grand du muscle.
- Ou qui diminuerait la sensibilité à la douleur.

 

Les chaines fonctionnelles

• Rachis

- Chaîne de flexion antérieure : muscles abdominaux.
- Chaîne d'extension : muscles para-vertébraux.
- Chaîne de rotation : muscles obliques et transversaires.
- Chaîne de flexion latérale : muscle carré des lombes.

• Membres supérieurs.

- Chaine antérieure : Biceps, muscles fléchisseurs du poignet et des    doigts.
- Chaine postérieure : Triceps, muscles extenseurs du poignet et    des doigts.

• Membres inférieurs.

- Chaine antérieure : Psoas, Droit antérieur, Jambier antérieur.
- Chaine intérieure : Adducteurs (muscle interne de la cuisse).
- Chaine extérieure : Tenseur du Fascia Lata (muscle de la cuisse)   et péronier.
- Chaine postérieure : Ischio-jambiers, système suro-achileo-  plantaire
..

Avantages et inconvénients

• Avantages généraux.

- Prise de conscience du fonctionnement de son corps.
- Diminution de la tension musculaire = Relaxation.
- Permet des mouvements plus larges, plus coordonnés. (étirements    en chaîne musculaire).

• Avantages particuliers.

1 - Effets sur la prévention des blessures.

CT (court terme) : non.
LT (long terme) : oui.

2 - Effets sur la performance sportive.

CT : oui seulement pour sports à impact avec étirements actifs.
LT : oui.

• Inconvénients.

- Cela prend du temps (10 à 30 mn).
- Il faut en faire régulièrement.

Conditions d'une bonne séance d'étirements

• Sans échauffement.

• Doux, lent, soutenu (car sinon réflexe de contraction), sans aller jusqu'à la douleur, en 2 temps :

- Étirement léger 20-30''.
- Étirement complet 30'' et plus.

• Respiration lente, bien contrôlée.

• Se concentrer sur son ressenti.

Avant et surtout après la marche

Appuyez-vous sur un support pour garder l'équilibre.
Levez la jambe et faites tourner dix à douze fois le pied et la cheville dans un sens, puis dans l'autre. Changez de pied. L'exercice active la circulation des jambes.

Pour étirer le mollet, placez-vous devant un mur sur lequel vous appuyez les avants bras. Posez la tête sur les mains jointes. Pliez une jambe et tendez l'autre vers l'arrière, les pieds bien à plat au sol, perpendiculaires au mur ou légèrement orientés vers l'intérieur. Avancez doucement les hanches en gardant le bas du dos droit. Restez dans cette position 10 à 15 secondes. Changez de jambe.

Pour étirer les genoux et les quadriceps, appuyez-vous sur un mur et tenez l'avant du pied droit avec la main gauche pour ramener doucement le talon au milieu des fesses. Le genou de la jambe au sol se fléchit naturellement. Tenez 10 à 20 secondes. Changez de jambe. Cet exercice sert à assouplir les genoux, notamment quand on a souffert des articulations.

Vous pouvez également étirer l'aine en gardant le buste vertical. Pour commencer, placez une jambe vers l'avant, cheville et genou à la verticale, les mains en appui sur le genou. L'autre genou repose au sol. Pour étirer la hanche et la cuisse, abaissez le bassin en tendant les bras pour garder le buste bien droit. Tenez 5 à 15 secondes. Changez de côté. Cet exercice est également excellent pour le bas du dos et pour étirer les hanches.

Voici trois manières de pallier le manque d'équilibre en position accroupie.

 

Appuyez-vous contre un mur

 

Essayez sur un plan incliné (chemin, colline)

Tenez-vous à une barrière ou à une barre

Accrochez les mains à un support horizontal (étagère) en les écartant de la largeur des épaules. Gardez les genoux légèrement fléchis et les hanches à la verticale au-dessus des pieds. Laissez tomber le haut du corps et respirez régulièrement.
Maintenant, fléchissez un peu plus les genoux ou placez les mains à des hauteurs différentes (haut du réfrigérateur). Sentez que l'étirement est différent. Tenez 20 secondes. Pliez les genoux quand vous vous relevez. Avec la pratique, vous découvrirez la hauteur qui vous convient le mieux. L'exercice est très efficace pour étirer la colonne vertébrale et il fait disparaître les tensions dans le haut du dos. Il est particulièrement recommendé si vos activités favorisent l'affaissement du dos et des épaules.

Voici un exercice simple pour les triceps et le haut des épaules. Les bras pliés au-dessus de la tête, tenez le coude d'un bras avec la main opposée et amenez lentement ce coude derrière la tête pour créer un étirement. Tenez la position 15 secondes en respirant librement. Changez de bras. Il peut être effectué en marchant.

Haussement des épaules

Dans un premier temps, levez les deux épaules jusqu'à sentir une légère tension dans celles-ci et au niveau du cou. Tenez 5 secondes, puis relâchez.

Croisez les doigts au-dessus de la tête, bras tendus, paumes tournées vers le haut. Tirez légèrement sur les bras en vous penchant un peu vers l'arrière. Tenez 15 secondes en respirant profondément. Cet étirement peut être effectué n'importe où et à tout instant. Il est excellent pour les personnes qui ont les épaules voûtées.

Les étirements se pratiquent avec les doigts croisés derrière le dos. Montez légèrement les bras. La poitrine doit être sortie et le menton rentré. Tenez ainsi 5 à 10 secondes. Ce mouvement est conseillé à ceux qui ont le dos voûté.

Pour étirer le côté du cou et de l'épaule, mettez les bras derrière, le dos. Prenez le poignet droit dans la main gauche et tirez doucement en penchant latéralement la tête en direction de l'épaule gauche. Tenez ainsi 5 à 10 secondes. Changez de côté.

Les genoux légèrement fléchis, placez les paumes de main au-dessus des fesses au niveau de la taille, les doigts vers le bas. Avec les mains, exercez une pression sur le bas du dos pour le mettre en extension. Tenez 10 secondes et recommencez deux fois en respirant régulièrement. Faites cet exercice lorsque vous êtes resté longtemps assis.

Debout, mains sur les hanches, pieds légèrement écartés, genoux à peine fléchis, tournez le bassin vers la gauche en regardant au-dessus de l'épaule. Maintenez la position 10 secondes, puis tournez vers la droite. Faites-le deux fois de chaque côté. Relaxez-vous et respirez tranquillement.
Cet exercice étire le bas du dos, les hanches et le haut du corps.

Debout jambes écartées, pliez le genou droit pour amener la cuisse gauche au niveau du genou droit. Vous devez sentir un étirement dans le muscle interne de la cuisse gauche et dans l'aine. Tenez 5 à 15 secondes. Changez de jambe.

Mettez-vous debout, les genoux fléchis, les pieds parallèles à plat sur le sol et écartés de la largeur des épaules. Dans cette position, vous contractez les quadriceps et détendez les muscles tendineux. Tenez ainsi 30 secondes. La fonction essentielle du quadriceps est de tendre la jambe, celle des tendineux de la plier. Ces deux muscles ayant donc des actions opposées, contracter les uns relâchera obligatoirement les autres.

 

Sans bouger, touchez l'avant et l'arrière de vos cuisses pour comparer. Le quadriceps doit être dur et tendu, tandis que les muscles tendineux sont souples et relâchés. Il est plus facile d'étirer ces derniers s'ils ont d'abord été relaxés.

Partez de la position debout, les pieds parallèles et écartés de la largeur des épaules. Penchez vous lentement vers l'avant, en pliant au niveau des hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis afin de ne pas faire supporter tout l'effort sur le bas du dos. Laissez pendre la tête et les bras, et gardez le cou tendu. Arrêtez-vous dès que vous sentez un léger étirement à l'arrière des jambes. Restez dans cette position 5 à 10 secondes, jusqu'à ce que vous sentiez les genoux souples et évitez les mouvements brusques.